Chci zhubnout, ted´ale opravdu a navždy! Ale jak na to? Jestli tě zajímá, jak zhubnout, tak narazíš na internetu, v knichkupectví nebo kdekoli jinde na mnoho informací, rad a tipů. Různé diety, fitnes programy, které doporučují i známé osobnosti, doslova křičí: „S námi zhubneš nejlépe, nejrychleji, nejspolehlivěji, nej…nej…nej!“. Ale v dnešní době stojí vše peníze, i hubnutí! Proto zaplať.
Je to opravdu tak, musíš za to, že chceš zhubnout, platit drahé programy, šejky, tablety apod.? My z GreenCherry ti ukážeme, že hubnutí nemusí být drahé, a že dokonce nemusíš ani hladovět. Na našich stránkách najdeš důležité informace a vše kolem téma hubnutí.
Obsah:
- Jak zhubnout bez cvičení/sportu
- Jak zhubnout a cvičit, který sport je nejlepší a proč je i sportu strava důležitá
Hubnutí je zpravidla spojeno se sportem. Bud´ fitnes studio nebo jakýkoli jiný sport – tedy takový, kde je potřeba pohyb (ne šachy) – je základ úspěchu.
30% sport + 70% zdravá strava = hubnout
Jenže ne všichni mají čas po nebo před práci tvrdě makat v posilovně nebo jít běhat. A budeme-li upřímní, někdy se nám prostě nechce. Navštívit přátelé, být s rodinou nebo jen chvilka pro sebe je v životě minimálně stejně tak důležitá.
Jak zhubnout bez cvičení/sportu – Jde to a je to zdravé?
Bez cvičení nebo sportu neznamená, že by se měl člověk na pohyb vykašlat úplně. Dostatek pohybu prospívá nejen hmotnosti, ale především i našemu zdraví. Běhání, jízda na kole, ale i chůze do schodů nebo sex prodlužuje život, prospívá srdci nebo sráží cukr v krvi. Nemusíš být žádný výkonnostní sportovec, ale jít pěšky po schodech je lepší než jet výtahem. Jít na dlouhou procházku nebo vyrazit během víkendu na kole, hubnutí taky pomůže.
Dieta
Jestli se už nějakou dobu zajímáš o to, jak zhubnout nebo jsi už dokonce zkoušela nějaké to kilo ztratit, tak si jistě už vyzkoušela nejednu dietu. Diety byly v rozmachu hlavně v devadesátých letech a existuje jich celá řada.
Co pojem dieta ale vůbec znamená?
Slovo dieta pochází původem z řeckého diait, což znamená něco jako způsob života. Je to výživa doporučovaná lékařem jako prevence chorob a pomocná součást léčebného procesu.
U nás si ale všichni pod tímto slovem vybaví jediné – hubnutí. A to v nejrůznějších podobách. Jestli je to low carb, paleo, rýžová, podle krevnich skupin či dokonce vinná dieta. Je jich spousta, ale bohužel jen málo z nich je vědecky ověřeno. Využití redukčních diet – tedy na snížení váhy – se profesionálně využívá hlavně u pacientů v nemocnici.
Hladovění, na němž mnoho dietních konceptů staví, by mělo trvat vždy jen krátkodobě a hlavně pod dohledem lékařů. Dlouhodobá a zdravá redukce váhy bez jo-jo efektu je postavena hlavně na zdravé výživě. Nikoli na nových trendech a módních výstřelcích.
Motto: „Když buduš málo jíst, tak automaticky zhubneš!“ je špatně a funguje v praxi je zřídka.
Energetická hodnota potravin: Jak zhubnout bez diety a zdravě
Jak zhubnout a přitom nehladovět a neničit své tělo, tedy bez diety? Ano, jde to. Dobrá a vyvážená strava je vždy důležitá. Jestli ale holduješ smaženým řízkům, guláši a jiným tučným „specialitám“, bude to jistě těžší, ale určitě ne nezvládnutelné. Ale pozor, to neznamená, že musíš svůj jídelníček převrátit úplně naruby, hladovět, jíst, co ti nechutná, pít zelené smoothies :-) nebo zapomenout na „něco dobrého na zub“. Kdo chce dlouhodobě a zdravě zhubnout, musí jíst to, co mu chutná!
Co energetická hodnota potravin znamená?
Nejsou v tom žádné triky a čáry chemických šejků. Základ zdravého hubnutí spočívá v přehledu kalorií v jídle. Lépe řečeno, kontrola spotřebovaných a spálených kalorií. Rovnice hubnutí je přitom jednoduchá:
| Zhubnout = energetický příjem za den < energetická spotřeba za den |
|---|
| Zhubnout = přijaté kalorie za den < spotřeba kalorií za den |
Energetická hodnota potravin není nic jiného, než počet kalorií na jeden gram dané potraviny. Smysl spočívá v tom, že si můžeš sestavít jídelníček z potravin s nízkou energetickou hodnotou, a tak se můžeš najíst dosyta.
Začni počítat kalorie a hubnout začneš postupně, dlouhodobě a přirozeně!
Jak vidíš, nejedná se o dietu ve smyslu jíst málo a trpět. Jedná se spíše o již nahoře popsaný řecký význam slova diait. Tedy styl života, styl stravování – zdravě a zodpovědně. Nemyslíme tím, že máš ode dneška jíst pouze chia semínka, jáhly a jiné trendovky. Aby tě jíst bavilo a abys neměla pocit, že ti s hubnutím v jídelníčku něco chybí, začni postupně měnit suroviny v jídle.
- Hranolky se nemusí dělat ve fritéze, ale i v troubě.
- Ryba bez panády obsahuje až o dvě třetiny méně kalorií. Takže místo rybých prstů, dej filet rovnou na pánev.
Hlídat si příjem energetické hodnoty je v dnešním světě internetu a chytrých telefonů snadné. Když budeš poctivá a budeš pravidelně kontrolovat výši kalorií v potravinách, bude pro tebe hubnutí hračka. V GooglePlay či iTunes najdeš širokou škálu aplikací, které se s počítáním kalorií, ale také i jejich spotřebou zabývají. Můžeš si vytvořit vlastní databázi potravin, které pak můžeš uložit do svých oblíbených, vést své listy nebo si ukládat dokonce celá svá oblíbená jídla. Takové aplikace dokáží monitorovat tvůj pohyb a doporučují energetickou spotřebu na den. Samozřejmě, že najdeš taky speciální funkce na hubnutí či různé další features. Mnohé z nich jsou ale zbytečná a spíše otravují.
Pokud chceš zhubnout pomocí počítání kalorií, tak si jednoduše spočítej svůj optimální příjem. Je jedno, jestli použiješ libovolnou aplikaci z webu nebo pomocí kalorické kalkulačky. Z dané hodnoty trochu uber. Takhle to nějakou dobu testuj a pokud to nebude fungovat nebo se nebudeš cítit dobře, tak hodnotu trochu uprav.
Optimální energetická potřeba těla se počítá z těchto proměnných:
- Pohlaví
- Věk
- Váha
- Výška
Dobrá kalkulačka potřebuje pro výpočet optimální hodnoty ještě pohyb, kterého se ti během dne zhruba dostane. To nemusíš vědět přesně. Většinou se programy orientují podle tvé práce a sportu, pokud nějaký děláš a jsou rozděleny do kategorií.
Optimální energetický příjem je tedy u každého jedince jiný, ale nikdy by neměl padnout pod hodnotu 1 500 kcal. Tak malá hodnota může vést ke zdravotním potížím.
Další tipy jak zhubnout: Jak podnítit tělo spotřebovat kalorie bez pohybu?
Energie přijatá z potravin využívá tělo nejen na pohyb, ale i na regulování teploty těla či pro optimální funkci mozku. Máme-li energie přebytek, tak si jej tělo ukládá do rezerv (tuky). Má-li ale deficit, tak z tuků čerpá. Následující tipy ti ukáží, jak spotřebu energie dokážeš zvýšit, aniž bys ses pohnula.
- Jíst méně sacharidů (kohlenhydrátů)
Tím nemáme na mysli žádnou low-carb dietu nebo něco podobného. Sacharidy se v těle vyskytují jako glukóza, která je zodpovědná za dobrou funkci mozku. Když ale sacharidů ve stravě přijmeme málo, tak si tělo glukózu musí vyrobit samo. K tomu potřebuje tuk, protein a mnoho energie.
- Jíst ostré chilli papričky
Chilli paprička obsahuje Kapsaicin, který je za ostrou chuť zodpovědný. Právě Kapsaicin zvyšuje teplotu v těle a my se začínáme potit. Tělo reaguje a teplotu se snaží srazit, na což potřebuje energii.
- Pít studenou vodu
To je pouze obrácený systém chilli papričky. Po požití studené vody tělo teplotu reguluje.
- Dostatek spánku
Tělo potřebuje na regeneraci spánek. Během spánku tělo pálí tuky, a protože je organismus dlouho bez jídla, tak je hladina inzulínu v těle malá a spotřeba tuků větší.
Jen těmito doporučeními samozřejmě nezhubneš, ale pokud budeš jíst podle energetické hodnoty potravin, budeš mít aspoň nějaký rozumný pohyb, tak to může vypadat úplně jinak.
Jak zhubnout a cvičit, který sport je pro tebe nejlepší a proč je i ve sportu strava důležitá
Mnoho začátečníků se mylně domnívá, že když si zaplatili roční permanentku do fitka, tak mají vystaráno a přebytečná kila půjdou dolů samy. Vždyt´potit se třikrát týdně v posilovně mluví za své. Bohužel to tak úplně není. U některých jedinců to tak fungovat může, ale ve většině případů se úspěch nedostaví nebo dokonce zhorší.
Tím nechceme říci, že dělat sport je špatně. Právě naopak, pokud chceš s pomocí cvičení váhu zhodit, tak musíš:
- cvičit správně – více o cvičení na hubnutí najdeš zde
- se správně stravovat (viz. formule na začátku článku)
Myšlenka zhubnout, když budeš tvrdě trénovat a na svůj jídelníček vůbec nedbat nebo hůř, myslet si, že si můžeš dopřát víc, se rozplyne nejpozději po prvním měsíci tréninku a pozorováním své váhy. Motivace padá, trénink už není tak pravidlený, až nakonec přestaneš trénovat úplně.
Jestli to myslíš s hubnutím vážně, tak je potřeba, aby ses začala stravovat zdravě a začala kontrolovat svůj energetický příjem a výdej kalorií.
Nemalou zásluhu na snížení váhy má i to, jak nebo jaký sport děláš. Mnoho začátečníků si omylem myslí, že čím více se budou potit, tím více budou hubnout. Ale tak to úplně nefunguje. Tělo se spalování tuků musí teprve naučit.
Na jakýkoli pohyb, který uděláš, potřebuje tvoje tělo energii. Při krátkodobém tréninku bere energii – tedy spaluje – z kohlenhydrátů neboli sacharidů. Tuky spaluje až pak, když ho zatěžuješ dlouhodobě. Tedy když běháš nebo jezdíš na kole.
Jaký sport bys tedy při hubnutí měla dělat?
Motivace by vedle tvé váhy měla být hlavně zábava. Sport, který tě baví, budeš dělat vždy se zápalem a nebudeš ho šidit. Pokud ráda tančíš, tak si najdi nějaký dobrý kurz, jestli raději běháš, tak si kup dobré boty a běhej venku nebo na pásu ve fitku.
Připravili jsme malý přehled sedmi sportů, se kterými kalorie jistě spálíš.
Jak zhubnout: Sedm nejefektivnějších sportů na hubnutí, se kterými můžeš začít hned i ty:
- Jogging
Za jednu hodinu běhu spálíš až 550 kalorií. To je v našem přehledu ten nejefektivnější způsob, jak kalorie spotřebovat. Nemusíš platit žádné drahé kurzy. Stačí si koupit dobré boty a vyrazit.
- Nordic Walking
Optimální pro začátečníky a výborná alternativa pro ty, kteří běhat nemůžou nebo nechtějí. Za hodinu spotřebuješ zhruba 450 kalorií.
- Plavání
Výhodou plavání spočívá v tom, že si šetříš klouby a tělo námáháš optimálně celé. Nevýhodou je drahé vstupné. Hodinou plavání spotřebuješ zhruba 400 kalorií.
- Jízda na kole
Nejen, že jízda na kole hubnutí pomáhá. Šlapat do pedálů, dýchat čerstvý vzduch a pozorovat přírodu představuje příjemné chvíle strávené s rodinou či přáteli. Za hodinu jízdy na kole spálíš taky asi 400 kalorií.
- Kolečkové brusle
Jako při plavání nebo jízdě na kole, tak i na kolečkových bruslích spotřebuješ zhruba 400 kalorií za hodinu jízdy. Předpoklad ale je, že to na kolečkových bruslích umíš, a že máš nablízku potřebnou stezku. To může být v malém městě nebo vesnici celkem problém.
- Chůze
Pro začítečníky je hubnutí chůzí ten nejlepší způsob. Nepotřebuješ žádné speciální pomůcky. Jestli sightseeing nebo jen procházka v přírodě, záleží na tobě. Za hodinu chůze spotřebuješ zhruba 350 kalorií.
Tak jako strava, tak i správný trénink jsou základem zdravého hubnutí bez jojo-efektu. Sport bys měla dělat především vytrvalostní, bez extrémů. Určitě není dobré, když budeš trénovat jeden den tak, že budeš sotva chodit a příště se ti už nebude chtít vůbec. Jestliže zvládneš běhat 15 min, tak si dej příště dvacet nebo dvacet pět. Když zvládneš toto, tak si příště přidej další. Trénuj postupně tak, až na pásu nebo venku zvládneš hodinu nebo hodinu a půl.
