Cvičení je pro hubnutí velmi důležité, ale proč? Jak bys vlastně měla cvičit a které aktivity jsou pro tebe vhodné? Ale nejen cvičení na hubnutí, také strava a tvé tělesné předpoklady jsou pro tvou vysněnou postavu důležité.
Cvičení na hubnutí: Je důležitější strava nebo pohyb?
Pokud by ses měla rozhodnout pouze pro jedinou z těchto možností, pak se nutriční odborníci shodují, že hlavní zásluhu na úspěšném boji s přebytečnými kilogramy má strava. A to dokonce z až 70 %.
To ale neznamená, že by ses v rámci svého „hubnoucího programu“ vůbec neměla hýbat. Zařadit aktivní náplň celého dne má smysl z trochu jiného hlediska. Radikální snížení příjmu potravy na takovou úroveň, s níž zhubneme, aniž bychom se hýbali, totiž pro tělo znamená prakticky hladovku.
Lidský organismus je ovšem na období strádání zvyklý, tudíž poměrně dobře adaptovaný. S nízkým kalorickým příjmem se velmi úspěšně vyrovná. Bude muset zpomalit metabolismus. Naučí se zkrátka úspěšně s dodanou potravou „šetřit“.
Co znamená zpomalený metabolismus
Pod pojmem „metabolismus“ rozumíme takový soubor reakcí, který se v těle stará o látkovou přeměnu. Co je to metabolismus zpomalený? Účinnost našeho metabolismu je částečně daná geneticky. Ovlivnit jej ale můžeme právě i tím, jak se stravujeme a jak se hýbeme.Jedním ze zásadních faktorů, které určují fungování našeho metabolismu, jsou i svaly. Praktickým důsledkem výše uvedeného hladovění je nejen úbytek tuků, ale také svalové hmoty. Což je pro nás nežádoucí.
úbytek svalů = pomalý metabolismus
Opomiňme čistě estetické nároky na vzhled. Naším cílem v takové chvíli určitě nemusí být vypadat rovnou jako adeptka na titul Bikini Fitness. Jde hlavně o to, že svaly dokáží spálit až trojnásobek tuku oproti tukovým buňkám. Platí tedy jednoduchá rovnice: úbytek svalů = pomalý metabolismus. Účinně ho tedy dokážeme „rozpohybovat“ právě přiměřenou fyzickou aktivitou pomocí cviků.Což je zároveň i odpověď na často pokládanou otázku: Jím málo, přesto ale nehubnu, co mám dělat? Je pak pravděpodobné, že jsi své tělo jednoduše naučila, že si musí umět vystačit s málem a trpíš právě pomalým metabolismem.
Cvičení na hubnutí: Co je jojo efekt?
Problémem věčných dietářů, kteří hladoví, bývá často to, že nastolený tvrdý režim jednoduše nevydrží, s cviky na hubnutí nebo úbytkem stravy přehánějí. Potřebují se po čase „normálně“ najíst.Pokud však naše tělo zjistí, že náhle má potravy dostatek, začne si ji vytrvale ukládat ve formě tukových zásob. Jednoduše se tak připravuje na další potenciální období strádání. Jestliže se vrátíme k původním stravovacím zvyklostem, čeká nás neoblíbený jojo efekt, tedy opětovné přibírání. Často dokonce nabereme ještě více, než byla naše původní hmotnost.V potaz samozřejmě nebereme záchvatovité přejídání kompenzované urputným cvičením. V takovém případě se jedná o poruchu příjmu potravy, což je rozhodně závažný stav, který by měl být neprodleně léčen a vyžaduje odborníka.
Z výše uvedeného obšírného úvodu tak jednoznačně vyplývá, že kdo chce úspěšně hubnout, bez pohybu se zkrátka neobejde, avšak cviky na hubnutí nemusí být náročné.
Cvičení na hubnutí: Co jsou aerobní aktivity?
Aerobní aktivity jsou ty, při nichž se metabolické procesy ve svalech odehrávají za přítomnosti kyslíku. Provádí se se střední intenzitou po delší čas. K čemu je podobná teorie dobrá? V praxi je vhodné vědět, že tento způsob fyzické aktivity je velmi účinný pro pálení tuků. Nevýhodou je fakt, že za oním „po delší čas“ se skrývá to, že cvičit bys měla vydržet alespoň 30 minut.Také je důležité udržovat se v adekvátní tepové frekvenci. Maximální tepová frekvence se dá vypočítat, a to podle jednoduchého vzorečku:
220 minus tvůj věk = tvá maximální tepová frekvence
Tuky se potom nejlépe pálí, pokud jsme na cca 60 % maxima. Přesnou odpověď na otázku, kdy jsi v ideálním aerobním pásmu, ti poskytne samozřejmě tepoměr, orientačně je to taková intenzita pohybu, u níž jsi schopná plynule hovořit, aniž by ses zadýchávala. Pokud vysloveně lapeš po dechu, jednoduše uber.
Vybrat si můžeš širokou škálu vhodných aktivit podle ročního období i vlastních preferencí. Můžeš běhat, jezdit na kole nebo na kolečkových bruslích, v posilovně cvičit na stepperu, běžeckému pásu nebo třeba na rotopedu.
Hýbat se má možnost prakticky každý bez ohledu na to, zda má čas, dostatek peněz na koupi permanentky nebo třeba smysl pro rytmus. Například plavání je vhodné dokonce i pro ty, kteří mají limitované fyzické možnosti určitým handicapem. Na stud z toho, jak vypadáš v plavkách, určitě zapomeň. Důležité je vybrat si takovou aktivitu, která tě bude bavit. Zumba, na které se ztrácíš už během první minuty, nebude dobrou volbou.
Anaerobní cviky – neprakticke cvicení na hubnutí?
Anaerobní cvičení naproti tomu pomáhá především k budování svalové hmoty. Při této intenzivní zátěži dochází k tvorbě kyseliny mléčné ve tkáních a zároveň ke spalování zásob glykogenu. Méně se pálí tuky.
Sportovci tento typ aktivit používají ke zvýšení síly, výbušnosti, rychlosti. Jde o ten typ tréninku, který obvykle provozují kulturisté, jimž jde primárně o růst svalů. Z toho zároveň vyplývá, že k nárůstu svalů je potřeba poměrně tvrdý trénink. Nemusíš se tak bát, že z toho, že si půjdeš několikrát do týdne zacvičit, ti okamžitě narostou nechtěné obří svaly.
Cvičení na hubnutí pro začátečníka
Začátečník s malou fyzickou kondicí by měl začít na nižších hodnotách maximální tepové frekvence, tedy maximálně 55 až 70 %. Osoby s velkou nadváhou by měly pro hubnutí volit takové druhy pohybu, které nepřetěžují klouby. Vyhnout by se také měly veškerému cvičení, které nadměrně zatěžuje oběhovou a dýchací soustavu. Vhodná je rychlá chůze, cvičení ve vodě, případně jízda na kole.
Stydlivější povahy, kterým jsou nepříjemná hromadná cvičení ve skupině, mohou samozřejmě podle návodů například na Youtube cvičit i doma – zde najdeš cviků na hubnutí habaděj.
Existují nějaké cviky na hubnutí, které vhodné nejsou?
Především je vhodné si uvědomit, že každé nesprávně prováděné cvičení je pro tebe škodlivé. Nauč se jednotlivé cviky cvičit tak, jak se cvičit opravdu mají.
Důležité je vyjít při navrhování cviků na hubnutí z aktuálního zdravotního stavu, fyzické kondice i dosavadního způsobu života. Pro člověka, který dosud praktikoval především sedavý způsob zaměstnání a celkově neměl mnoho pohybu, nemá smysl dávat si rovnou předsevzetí, že natrénuje na ultramaraton.
Pro pomoc s výběrem vhodného způsobu si můžeš vzít trenéra ve fitness centru nebo se s ohledem na svůj zdravotní stav poraď případně s lékařem. Například maminky po bezproblémovém přirozeném porodu mohou cvičit už za několik dní, ale císařský řez jakožto chirurgický zákrok vyžaduje několik týdnů na zahojení.
Cvičení na hubnutí: Proč je důležité odpočívat?
Mnoho začínajících sportovců se natolik přemrštěně motivuje, že zkrátka „přepálí start“. Po každé pohybové aktivitě ale nastává čas na přiměřenou regeneraci.
Ten, kdo potřebuje pouze zhubnout několik kilogramů, by měl cvičit zhruba třikrát až čtyřikrát týdně. Vydržet bys měla v této frekvenci cvičit nejméně 45 minut. Doporučované rozvržení cvičení se vyplatí dodržovat. Odpočinek je neméně důležitou součástí cvičení.
S cviky na hubnutí nepřeháněj!
Potřebuješ totiž dostatek energie pro to, abys cvičit dlouhodobě vydržela. Namožené a bolavé svaly seberou motivaci prakticky obratem, takže to určitě nepřeháněj. I bujarý večírek do pozdních nočních hodin je lepší si odpustit a jít se raději vyspat, abys nabrala sílu. S
Cvičení na hubnutí: Pomoc, nehubnu, ale přibírám.
Pravidelně cvičíš, zdravě jíš, ručička na váze se ovšem vychýlila opačným směrem, než jsi čekala? Pravděpodobně neděláš špatně vůbec nic, naopak.
Podobný jev je úplně pořádku. Zejména u lidí, kteří dosud byli prakticky bez pohybu, je přírůstek na váze známka toho, že si začali budovat svalovou hmotu. A svaly váží víc než tuk. Chceš-li sledovat svoje pokroky, s klidem odsuň váhu do kouta. Spolehni se na obyčejný krejčovský metr a pravidelně měř úbytky v centimetrech.
Klíč k účinnému hubnutí aneb rada do cvičení na závěr
Změna nepřijde sama, ale vyžaduje pevnou vůli, úsilí a pravidelnost. Pokud chceš skutečně zhubnout, zařaď do svého jídelníčku dostatek živin, omez tuky a cukry a zhruba 2x až 3x týdně si najdi alespoň 45 minut na cvičení.
