Běh patří mezi širokou veřejností oblíbené a v současnosti moderní pohybové aktivity. Běhá snad každý, od celebrit přes instagramové fitnessky až po „obyčejné“ mámy od dětí. Běhání je téměř návykové a ti, kteří mu propadli, přísahají, že se osudově zamilovali.

Dá se ale běh a hubnutí zkombinovat? Samozřejmě, že dá. Jen musíš vědět, jak na to. V následujících řádcích ti vysvětlíme, jak může začít běhat každý včetně absolutního začátečníka.

Tři důvody pro hubnutí během

Zařadit do své denní rutiny pro hubnutí zároveň nějakou cvičební aktivitu je nezbytné. Pokud bys chtěla hubnout pouze s omezováním jídelníčku, riskuješ zpomalení metabolismu, podvýživu i jojo efekt, díky kterému shozená kila „naskáčou“ obratem zpátky.

Vybrat si ale musíš takový sport, který tě alespoň minimálně baví. Začínat s běháním proto, že se Instagram jen hemží lidmi, kteří polykají jeden kilometr za druhým nebo proto, že kamarádka běhá a zhubla, nemá smysl. Pokud tě běh nebaví, nevydržíš u něj. A logicky ani nezhubneš.

Na tomto sportu je potřeba si umět najít to pozitivní. Hledáš motivaci, proč začít?

  1. Běh není stereotypní! Jsi na čerstvém vzduchu a nemusíš čelit zvídavým pohledům zkušenějších vysportovaných návštěvníků posilovny.
  2. Běhat se může naučit každý. Nepotřebuješ žádný speciální talent nebo cit pro rytmus. Běhat se dá kdykoli a kdekoli. Obejdeš se bez speciální výbavy či náčiní (s výjimkou dobrých bot). Běh nedává moc prostoru pro výmluvy o tom, že tentokrát nemáme čas nebo peníze si koupit permanentku do posilovny.
  3. Běhat se dá i doma. Když si běh zamiluješ a kvůli špatnému počasí se ti ven zrovna nechce, můžeš si pořídit na doma běhací pás. Jeho efekt je sice o něco méně výrazný, protože nás samozřejmě chrání od nutnost se vyhýbat překážkám a nikdy tedy nenasimuluje úplně věrně náročný venkovní terén, ale jde rozhodně o vhodnou alternativu, která s hubnutím pomáhá.

Klíč na hubnutí během: tepová frekvence

Aby bylo běhání na hubnutí skutečně účinné, primárně je potřeba sledovat tepovou frekvenci. Všechny pohybové aktivity určené k odbourávání tuků by se měly odehrávat v tzv. aerobním pásmu.

To znamená, že tvůj organismus se nesmí ocitnout ve stavu tzv. kyslíkového dluhu. Cvičení bychom měli praktikovat ve střední intenzitě po delší dobu. Pak dojde v těle k aktivaci užitečného mechanismu: Využití tuků a glukosy, které se působením kyslíku přemění na adenosintrifosfát. A ten slouží jako zdroj energie buňkám. Složitě znějící princip má ve výsledku jednoduchý efekt: Spalují se tuky a my hubneme.

Tepová frekvence = 226 – věk

Abychom věděli, že skutečně cvičíme v aerobním pásmu, je nejúčinnější se změřit. K tomu slouží sporttestery a další chytrá zařízení. Maximální tepová frekvence by se u žen měla pohybovat na hodnotě 226 – věk. Spalování tuků vyžaduje 60 až 75 % z tohoto maxima.

Nejednodušší cestou, jak zjistit i bez speciálních měřičů, jestli se v aerobním pásmu pohybuješ nebo ne, je si uvědomit, jestli musíš lapat po dechu a dokážeš při běhu plynule mluvit. Pokud ne, je potřeba ubrat na intenzitě.

Běh a hubnutí: Jak často mám běhat?

Klíčem k úspěchu je pravidelnost a vytrvalost. Bez toho tě úspěch v hubnutí určitě nečeká. Kolikrát týdně je tedy zapotřebí běhat a kolik musíš vlastně uběhnout?

FázeFrekvenceDélka
Začátečník3 x týdně30 Minut
Pokročilá4 týdně40 – 60 Minut

Optimální pro zhubnutí je běhat nejméně 3x týdně. Vydrž alespoň 30 minut. Později se vyplatí frekvenci zvýšit na běh cca 4x týdně, kdy vydržíš běhat nejméně 40 až 60 minut. Na počátku není úplně nutné to s aktivitou přehánět. Je pravděpodobné, že fyzicky na to nebudeš stačit a že se můžeš cítit proto i demotivovaná.

Účelem ale není si běhání znechutit hned na počátku. Naopak, proto je nutné si zátěž přidávat postupně podle vlastních sil. Pokládej si splnitelné cíle a měj radost z drobných pokroků. Aby si tělo v čase na zátěž nezvyklo a psychika se nenudila se stále stejnou trasou, je dobré občas změnit místo, kde běháme. Naordinuj si klidně i náročnější kopcovitý terén.

Hubnutí během: Co a kdy jíst?

Součástí úspěšného vyběhnutí je i příprava. Rozhodně se najez, zapomeň ale na těžká jídla. Ostatně maminčinu svíčkovou by sis měla v rámci cesty za zdravějším a štíhlejším já raději odpustit úplně.

Lehčí oběd si ale rozhodně dej. Po něm má smysl vyběhnout asi za 2 hodiny. V případě, že preferuješ běh v jinou denní dobu, určitě sněz menší svačinu. Pak můžeš vyběhnout už za hodinu. Je to logické: Tělo má dost energie na to, aby se mohlo podrobit zátěži a současně není přehnaně zatíženo trávením potravy.

Co když se rozhodneš vyběhnout hned ráno, a to ještě před snídaní a nástupem do každodenního kolotoče povinností? Zlepšuje se tak schopnost těla pálit tuky nebo si při vyběhnutí nalačno koledujeme o energetický dluh?

Obě teorie mají své zastánce a odpůrce a k finálnímu verdiktu se nepřiklonily zatím ani odborné studie. Nezbývá než si vyzkoušet, jaký sportovní rytmus ti subjektivně vyhovuje. Důležité je začlenit si běh do svého denního rozvrhu naprosto pevně a nehledat už po týdnů výmluvy, proč se ti ráno běhat už nechce nebo proč nestíháš.

Hubnutí během: Jak správně běhat aneb kouzlo techniky

Že na tom naučit se běhat není nic těžkého a zvládne to i tříleté dítě? Zkušenější sportovci vědí, že začátečník má sklon optimální techniku podcenit.

Co ti může hrozit, když se nenaučíš běhat správně?

Především sama poznáš, že je něco špatně, pokud tě běh bolí. Bolet v bedrech, lýtkách, kolenou či dokonce v hlavě? Nic mimořádného u lidí, kteří vlastně netuší, jak by měli běhat.

Jak tedy na správný běh?

Problémům lze předejít, pokud si uvědomíme, že do správného postoje je zapotřebí srovnat celé tělo. Tělo i hlava by měly být v mírném náklonu. Přední část hrudníku tvoří naše těžiště. Vyloučeno je prohnutí v zádech. Ruce svírají pravý úhel a kopírují pohyb vpřed a vzad.

Začátečníkům obvykle vyhovuje došlap na patu. Z pohledu běžného pohybu je totiž přirozenější. Tendence došlapovat na patu mají začínající běžci i proto, že většinou trpí na zkrácené šlachy, nesprávně tvarovanou nožní klenbu a řadu dalších neduhů. Jakmile se jim noha „srovná“ mohou začít preferovat došlap na špičku.

Někteří mají i tzv. neutrální došlap na střed chodidla. Tušit bys o způsobu došlapu měla, až si půjdeš koupit svoje první běžecké boty. V místě došlapu je totiž podrážka boty více vyztužená.

V následujícím videu se dozvíš další informace o správném běhání.

Běh a hubnutí: Je běh jako jediná pohybová aktivita dostačující?

Běh pomůže ke spálení přijatých kalorií, a tedy k celkovému hubnutí. Pokud na sobě pozoruješ určité problematické partie, které by si zasloužily zmenšit, zpevnit a vytvarovat, se samotným běháním si nevystačíš.

Bude vhodné zařadit do programu ještě speciální cviky určené na konkrétní tělesné partie, například na břicho nebo posilování s činkami. Vyber si podle toho, která část těla tě nejvíc trápí.

Proč to s běháním úplně nepřehánět

Čím víc, tím líp a když budu dřít, tak určitě spolehlivě zhubnu. Tak to určitě neplatí. I pro hubnutí je důležité znát míru a dokázat si včas odpočinout. Jinak riskuješ, že se tzv. „přetáhneš“, dojdou ti síly a můžeš se i zranit.

Zpočátku tak určitě má smysl držet se především časového intervalu a neřešit naběhané kilometry. Vyplatí se běhat pomaleji, ale vydržet dostatečně dlouho a vybudovat si pevný „základ“. Navyšování musí být pozvolné a určitě není ostuda, pokud občas polevíš, jestliže se zkrátka na víc necítíš, například když začínáš znovu běhat po nemoci.

Závěrem aneb co pro hubnutí během potřebuju?

Pokud máš dobré boty, znalost správné techniky, odhodlání a disciplinovanost, běh je přirozený a efektivní způsob, jak do svého života vnést pohyb a definitivně zatočit s nadbytečnými kilogramy. Kromě toho má i blahodárný vliv na tvou psychiku, perfektně si u běhání vyčistíš hlavu.