Břicho je problematickou partií řady žen, dívek a slečen. Cesta k sixpacku přitom není tak trnitá, jak by se mohlo zdát. Jak by mělo vypadat skutečně účinné cvičení na břicho?

Cílené cvičení na břicho: To úplně nejde.

Cíleně zhubnout pouze v jedné partii se zkrátka nedá. Budeme-li shazovat nechtěné kilogramy, budeme je hubnout všude.

Jestliže patří právě břicho k tvým slabinám, musíš se věnovat komplexnímu cvičení. K aerobním aktivitám si ještě přidej konkrétní cviky na břicho. Uvidíš, že se ti to vyplatí nejen v podobě postavy, kterou můžeš oslňovat v plavkách.

Ve všech případech se neobejdeš i bez úpravy životosprávy. Hubnutí vyžaduje pravidelný pohyb a zároveň změnu v jídelníčku. Snaž se snížit svůj kalorický příjem pod úroveň výdeje.

Cvičení na břicho: Břišní svaly nejsou na okrasu

Břišní svaly jsou zodpovědné za naše celkové fungování, zapojují se do každého komplexního pohybu. Když nejsou dostatečně aktivní, bolí nás záda, protože máme přetíženou oblast beder. Břišní svalstvo dává potřebnou oporu naší páteři, stará se o celkovou stabilitu, rovnováhu a zajišťuje ochranu vnitřním orgánům.

Pozornost si zaslouží hlavně šikmé břišní svaly. Budeme-li na efekt posilovat pouze přímý břišní sval, prospějeme sice zevnějšku, svému zdraví ale spíše uškodíme. Krásně vyrýsovaný sval je totiž v permanentním napětí.

Zdravé ale je, jestliže svým svalům dovolíme občas odpočívat. Navíc dochází k deformitě páteře a jejímu zakřivení do charakteristického kulatého tvaru. Z pohledu odborníka je tak „vysekané“ břicho v podstatě k ničemu.

Jak cviřit břicho správně: Nauč se dýchat

Než začneš cvičit, osvoj si nejprve správnou techniku dýchání. U cvičení na břicho by to mělo být tzv. do břicha. Vhodným způsobem dýchání si přispěješ k lepší aktivizaci svalů těla, což se příznivě projeví i na celkovém zdravotním stavu. Bude se ti lépe dýchat, ale podpoříš tak například dokonce i správnou funkci střev.

Brániční dýchání přitom činí problémy především ženám. Nejlépe se ho naučíme v poloze vleže na zádech. Pánev by měla být lehce podsazená. Sledujte pohyb trupu. Správně by se neměl při nadechnutí zdvihat hrudník, ale břicho. Coby dýchací sval se tady správně zapojuje bránice.

Cvičení na břicho: Proč nejsou na břicho vhodné sedy lehy

Především proto, že ačkoli si to mnoho lidí mylně myslí, vůbec nejsou určené právě k procvičování břicha. Primárně u nich zabírají nohy, konkrétně ohýbače kyčlí. Pokud se ale chceš zaměřit na tuhle partii, vhodnější je určitě protažení.

Navíc si tímto způsobem můžeš přetížit krční i bederní páteř. Což může vést i k bolestivým stavům.  Potíže s krční páteří v tomto případě často vznikají nesprávnou pozicí hlavy, kdy je brada příliš přitažena k hrudníku.

Jak na ABS cviky tedy správně:

Cvičení na břicho: Do posilovny nemusíš

Co se cvičení na břicho týče, vystačíš si i s domácím tréninkem. Ostatně doporučuje se pro větší efektivitu cvičení volit jen několik opakování a v kratších sériích cvičit vícekrát za den. Stačit budou jen dva nebo tři cviky po deseti opakováních. To je ideální i pro ty, kteří z důvodů přílišného vytížení nemají čas nebo energii na pravidelné chození do posilovny.

Jen dva nebo tři cviky po deseti opakováních denně.

Cvičení na břicho lze obecně rozdělit do tří skupin:

  • Vytrvalostní cvičení zahrnuje například plank
  • Dynamické – cviky jako jsou zkracovačky
  • Silové – dynamické prvky se zátěží.

Jak často cvičit břicho?

Úplný začátečník může cvičit i jedenkrát denně. Postupem času pak můžeš počty opakování navyšovat. Důležité je nepřecenit svoje síly. Pohyb by tě měl bavit a měl by se stát udržitelnou součástí tvého života.

Pokud má mít cvičení dostatečný efekt, mělo by se provozovat nejméně třikrát týdně. Pokud ti to ale čas a vůle dovolí, cvič klidně denně.

Cvičení na břicho: Jak si cvičením neublížit

Pamatuj na to, že absolutně důležitá je správná technika provádění cviků. Špatně provedený cvik ti může ublížit.

Speciální cviky na břicho bys měla odcvičit vždy na konci sestavy. Pokud chceš cvičit samostatně jen cviky na břicho, nezapomeň se před začátkem důkladně rozcvičit. Břišní partie patří k velmi citlivým místům a jak už bylo řečeno, nesprávně vedené cvičení může vést k úrazu.

Nejlepší cviky na břicho  – Plank

Plank je překvapivě jednoduchý a překvapivě účinný cvik. Vysoká efektivita tzv. prkna je dána především tím, kolik svalových skupin se u něj zapojuje. Aktivní jsou nejen břišní svaly, ale také záda a hýždě.

Ve výchozí pozici (tělo se opírá o lokty a prsty na nohou) bys měla být rovně, tj. neprohýbat se v zádech. Uvolni hlavu a pravidelně dýchej. Jednou z nejčastějších chyb při provádění tohoto cviku je zadržování dechu.

Vydrž v této pozici cca 10 sekund. Pokročilí cvičící v planku vydrží až minutu. Opakuj cvik třikrát až pětkrát. A pamatuj si, že účelem není v této pozici vydržet „na sílu“ co nejdéle. Naordinuj si zpočátku kratší interval a postupně přidávej. Snáz si tak zkontroluješ, že toto cviční na břicho provádíš opravdu správně, a to je pochopitelně úplně nejdůležitější.

Plank workout správně:

Nejlepší cviky na břicho  – Kolébka

Tzv. kolébka se zaměřuje i na šikmé břišní svalstvo. Jednoduchý cvik vyžaduje maximálně cvičící podložku, takže jej můžeš vyzkoušet klidně i v pohodlí svého domova.

Výchozí pozice je vleže na zádech s pokrčenými koleny. Paže udržuj po dobu provádění cviku natažené před sebou s dlaněmi vytočenými vzhůru. Celé „kouzlo“ spočívá v nadzvedávání horní části zad a pomalém kolébání zleva doprava. Bederní páteř se však stále opírá o podložku.

Cvik na břicho kolébka:

Nejlepší cviky na břicho  – Nůžky

Perfektně se s ochablým břišním svalstvem vypořádáš také díky cviku zvanému nůžky. Ten se provádí opět v poloze vleže na zádech.

Natáhni nohy a polož si volně podél těla také ruce. Nůžky vyžadují položení rukou pod zadek (dlaně směřují k podložce), bedra by měla být přitisknuta k zemi. Zatneme břicho a zvedneme nohy.  Nohama začneme střídavě kmitat.

U tohoto cviku platí, že čím níže máme nohy, tím náročnější jeho provedení je. Nohy by měly být natažené. Pokud se začneš bedry zdvihat z podložky, je to známka toho, že můžeš přestat. Optimální je se udržeti asi 20 vteřin. Na cvičení se soustřeď a prováděj jednotlivé cviky pomalu.

Jak spřávně cvičit nůžky:

Nejlepší cviky na břicho – Kolo

Technicky nenáročný cvik, který zvládne už dítě v mateřské škole. Právě tam se ho většina z nás už naučila. Proč ho zařadit i do „dospělácké“ cvičební rutiny?

Základní verze cviku vypadá následovně: Lehni si na záda a ruce si volně polož podél těla. Zvedni kolena a předváděj nohama pohyb připomínající právě jízdu na kole. V některých verzích cviku se také ruce složí za hlavu a ze země se zdvihá celý hrudník.

Efektivně si díky téhle vylepšené verzi protáhneš horní i spodní část přímého břišního svalu. Zapojeny jsou i šikmé břišní svaly. Jedná se tak o velmi komplexní cvik. Je to způsobeno především tím, že v sobě kombinuje klasické zkracovačky a současně pohyby nohou.

Cvik na břicho kolo:

Nejlepší cviky na břicho  – Zkracovačky

Další „břišní“ klasika, která ti snadno pomůže k vysněnému útlému pasu. Zkracovačky jsou snadné na provedení, ale velmi funkční.

Správně zracovačky by měly vypadat takto: Polož se na záda. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. Ruce by měly být volně za hlavou. Kdo má břišní svaly slabší, může cvik provádět i s rukama překříženýma na hrudníku.

Bedra přitiskneme k podložce a pomalým táhlým pohybem zdviháme horní část trupu. Postupně zdviháme hlavu, ramena i lopatky. Správné zapojení břišních svalů se postará o plynulý „kulatý“ pohyb. Pohyb nahoru se vždy pojí s výdechem.

Zkracovačky nikdy neprovádíme švihem. Chybou je pomáhat si při poloze s rukama za hlavou právě rukama. Někdy se proto doporučuje preferovat verzi rukou položených na hrudi, snáze se tak vyvarujeme chyb. Důležité je také udržet bedra při zemi.

Variant cviku existuje vícero v závislosti na tom, který typ svalstva chceme posílit, tedy primárně na takové, jež se zaměřují na sval přímý, nebo na ty koncentrované na svaly šikmé.

Zkracovačky názorně:

Cvičení na břicho závěrem

Cviky na břicho mají všestranný přínos v podobě štíhlejší postavy, ale i pevnějšího zdraví. Sedavý způsob života si na mnoha z nás vybírá svou „daň“. Pokud začneš cvičit, zbavíš se například bolesti zad. Důležitá je důslednost a ochota si vyhradit čas cca 3x týdně. Cvičení je vždy nutné doplnit správnou životosprávou.