Sexy pozadí patří k nejsilnějším dámským zbraním. Máš pocit, že každá snědená zmrzlina se na něm nemilosrdně usazuje? Poradíme ti ty nejlepší cvičenína zadek.

Zadní partie jsou nemilosrdné – cvičení na zadek pomůže

Právě hýždě na tobě mohou prozradit, jaký životní styl vedeš. Budeš-li se stravovat výhradně v mekáči a slovo „pohyb“ ze svého slovníku vyškrtneš, projeví se to na tvém pozadí. V takovém případě tě nezachrání ani mocná genetika.

Pokud si přeješ zadek zpevnit, k vysněnému cíli nevede snazší cesta než upravit jídelníček a zredukovat svoji tělesnou hmotnost celkově. Zhubnutí se však ve výsledku může projevit v těchto partiích negativně, pozor. Sice se zmenší, zato budou nehezky povislé.

Sport a hlavně cílené cvičení na zadek  proto představuje víceméně povinnost pro všechny, které touží pro dokonale oblých křivkách. Zapomeň na nejrůznější krémy a jiné podobné metody. Klíčem k úspěchu je pouze vytrvalost.

Cvičení na zadek: Exkurze do anatomie hýždí

Z anatomického hlediska jsou hýždě tvořeny několika svaly. Nazývají se jednoduše (česky, latinu můžeme nechat medikům) sval malý, střední a velký hýžďový. V závislosti na konkrétním pohybu kyčelního kloubu se pak daný sval zapojuje.

To je důležité vědět předtím, než začneme cvičit. Musíme totiž během námi vytvořené sestavy zapojit všechny. Neměli bychom se zaměřovat jen na ten jediný.

Věděla jsi, že vypracované hýždě navíc nejsou výhodné jen z hlediska estetického?

Pokud posílíš hýžďové svalstvo, hodně uděláš i pro svoje zdraví. Jestliže trpíš na bolesti bederní páteře, možná je za to zodpovědná právě tahle oblast. Bolet mohou i samotné hýžďové svaly, zejména tehdy, když jsou přetížené dlouhým sezením. Vyšetřit si denně čas na cvičení tě tvých problémů zbaví. Do cvičební rutiny zařaď posilování i protahování.

Posilování hýžďových svalů pomáhá například také běžcům, protože se tato svalová skupina podílí na udržování správného postoje. Svalovou dysbalancí si dokonce mohou sportovci zvýšit riziko zranění.

Cvičení na zadek: Jak přesně cvičit pro zmenšení a zpevnění hýždí

Vyber si jednu aktivitu, která tě bude bavit a budeš schopná se jí věnovat pravidelně, tedy nejméně 2x až 3x týdně, a to po dobu cca 45 až 60 minut.

Pro pálení tuků je nejvhodnější aerobní cvičení. Pokud svoje tělo přiměješ spalovat tuky, ochotně s s sebou „vezme“ i nežádoucí tukové zásoby, které se ti usadily na zadečku. Samotné cvičení na zadek v tomhle případě tak efektivní nebudou, pokud potřebuješ primárně zhubnout.

Na konkrétním druhu pohybové aktivity až tak nezáleží, důležitá je četnost a intenzita. Pokud hlavně hubneš a nepatříš k těm, které touží budovat svalovou hmotu, měla bys udržovat nižší intenzitu cvičení (tzv. aerobní pásmo).

Hlídat by sis měla proto optimální tepovou frekvenci. Ve sportu se jedná o důležitý ukazatel trénovanosti. V pásmu spalování tuků se ocitáš tehdy, když si naměříš přibližně 60 až 70 % maximální tepové frekvence. Pokud to myslíš s hubnutím vážně, zainvestuj do sporttesteru, který umí „tepovku“ měřit. A zvládne i další užitečné funkce, například může obsahovat krokoměr, pokud se rozhodneš hubnout chůzí.

Což je ostatně jeden z nejlepších způsobů, jak se hýbat, protože chůze je naprosto přirozená a lze se jí věnovat i s nulovou fyzickou kondicí. Do aerobních aktivit je možné začlenit například i jízdu na kole, takže pokud jsi zatím veškerý sport obcházela obloukem, máš šanci to změnit.

Jaké cviční na zadek si vybrat

Abys mohla dát tukovým polštářům na hýždích definitivně sbohem, měla bys svoje cvičení doplnit stejně tak o speciální cviky zaměřené na tuto oblast. Velmi dobře fungují i cviky s vlastní vahou, chodit do posilovny nemusíš, takže při cvičení ušetříš čas i peníze. A zvládneš je i jako úplný začátečník.

Cvičení na zadek – Dřep

Dřepování patří mezi základní cviky. Pokud nemáš zatím se cvičením žádné zkušenosti, doporučujeme cvičit bez zátěže.

Základem každého dřepu je mírně rozkročený stoj. Chodidla jsou mírně vytočená ven, lopatky směřují dolů. Při dřepu správně přenášíme váhu na paty a pomalu pokrčíme kolena. Při dřepu se nepředkláníme.

Pro nejlepší provedení tohoto cvičení na zadek platí, že čím hlubší rozsah pohybu uděláš, tím více svalů se zapojí. Hluboký dřep je pro nás přirozeným pohybem, který by zdravého člověka neměl bolet. Zcela nenuceně tuto polohu zaujímají malé děti. Řada dospělých s ním má ale problém, za což mohou oslabené svaly, problémy s koleny nebo špatná technika dřepu.

Cvičení na zadek – Most

Vděčným cvikem na problematické partie hýždí je také most, respektive jeho vylepšená verze na jedné noze.

A tady je návod: Polož se na záda na podložku s rukama volně podél těla. Pokrč obě nohy a jednu zvedni. Zároveň na výdech zvedni co nejvýš zadeček. Několik vteřin vydrž a s nádechem se vrať do původní polohy.

Pro dostatečnou účinnost bys měla cvičit vždy v rozsahu 15 opakování ve 3 sériích pro každou nohu.

Cvičení na zadek – Unožování vkleče

Někdy se tomuto cvičení na zadek přezdívá pejsek, protože připomíná psa, který se právě pozdvižením nožičky chystá označkovat svoje území.

Ačkoli to jako náročná posilovací technika úplně nevypadá, opak je pravdou. Ke slovu se totiž dostává i opomíjený hruškovitý sval. Opomíjený ale bývá jen do té doby, dokud s ním nemáme problém. A ten bývá výrazný, tento sval umí hodně potrápit, když je ztuhlý, může způsobit zánět sedacího nervu, který je velmi bolestivý.

Cvičení na zadek ti proto nejen vytvaruje pevné hýždě, ale je dobrou prevencí budoucích zdravotních obtíží.

Správné provedení cviku vypadá takto:

Zaklekni na všechny čtyři, opírej se o natažené ruce. Záda by měla být rovná, nijak neprohýbáme páteř. Hlava drží natažená v prodloužení trupu. Pokrčenou nohu zvedej směrem do strany. Při pohybu se nesmí nijak měnit pozice pánve. Unožování si můžeš ztížit tím, že si přes stehna navlékneš gumu na cvičení.

Pevné a oblé pozadí je atraktivní, díky cílenému cvičení na zadek ale navíc můžeš předejít nepříjemným bolestem hýžďového svalstva. Rozložení pohybových aktivit by mělo být komplexní, abychom nepřetěžovali výhradně jednu svalovou skupinu.