Široké boky řadu slečen a dam trápí. Co se s nimi dá udělat a jak z tohoto typu postavy vytěžit co nejvíc? Ukážeme ti vhodné cviky na boky.

Za boky štíhlejší

Laškovně se jim přezdívá madla lásky a mnohým mužům se poněkud rosí čelo už jen při představě smyslných ženských boků. Ženy si však často přejí právě tyto partie zmenšit. Dobrou zprávou je, že to lze, ačkoli to vyžaduje trochu trpělivosti.

Ženské boky jsou madla lásky

Svou roli totiž v tomto případě hrají genetické predispozice. Existují totiž ženy s postavou typu hruška nebo jablko. Obě kategorie mají společné to, že tuk se jim ukládá více v dolní polovině těla. Postava tvarem připomínající jablko má sklony k tomu ukládat tuk v bocích a na břiše. Typ hrušek jako svou nejproblematičtější zónu řeší dolní část boků, stehna a hýždě.

Recept je poměrně jednoduchý: Zdravě jíst a pravidelně cvičit. Zaručeně „zázračné“ cviky na boky samozřejmě neexistují. Musíš celkově změnit svůj životní styl. Změna pak bude vidět na celé postavě a samozřejmě efektivně zatočíš i s touto problémovou zónou.

Cviky na boky: Proč se boky hubnou tak těžko

Jedná se o hluboké svaly, které při většině běžných činností nezapojujeme. Musíš si proto najít specificky zaměřené aktivity, kterými tyto svaly aktivizuješ. Současně se tím zapojí i další svalstvo přidružené, což je samozřejmě pro cvičení jedině dobře.

Cviky na boky je vhodné navrhnout tak, aby na počátku odpovídalo naší výchozí zdatnosti, případně dalším limitům jako aktuální zdravotní stav. Náročnost pak postupně budeme zvyšovat. Podobně jako u jiného cvičení platí, že není vhodné se na začátku přemotivovat a nastavit si příslovečnou laťku neúměrně vysoko.

Přepínáním vlastních sil se jednak vystavujeme riziku poškození zdraví a jednak s pocitem, že cvičení nezvládáme, u něj jen těžko vydržíme dlouhodobě. Což je pro viditelné výsledky samozřejmě nezbytné.

Cviky na boky nebo raději liposukce?

Nejedna klinika estetické medicíny vábí své potenciální klientky na lákavá slova o definitivním vymizení tuku z problematických partií.

Tento zákrok samozřejmě řešením pro formování postavy je. Typicky se používá právě pro remodelaci boků. Nejedná se ale o bezpracnou metodu vhodnou pro hubnutí. Liposukcí se nemění metabolismus. Pokud zvýšíš příjem energie, tuk se samozřejmě ukládat začne a ty nabereš zpátky i po odsátí tuku.

Zásadní rozdíl oproti stavu před liposukcí je však ten, že to bude prioritně tam, kde se zákrok neprovedl. Pokud si tedy necháš provést liposukci na bocích, může tě nemile překvapit, že jiné tělesné partie nabývají na nežádoucím objemu, například to může být břicho. Správné životosprávě se tak určitě nevyhneš.

Liposukce má své limity, ale může být za určitých podmínek vhodnou pomocí pro dotvarování postavy. A to i pro mladé slečny. Rozhodně nemusíš čekat až na dobu po porodu, pokud se pro ni rozhodneš.

Které cviky na boky jsou vhodné

Do cvičební rutiny by sis měla zařadit aerobní aktivity. Právě při nich dochází k efektivnímu spalování tuků, protože organismus se nenachází ve stavu tzv. kyslíkového dluhu.

Tělo si tím pádem nemá potřebu jakožto primární zdroj energie brát glykogen. Současně navíc takovými aktivitami posílíš svůj kardiovaskulární systém, proto má tento typ cvičení přínos nejen pro hubnutí. Jde o aktivitu vytrvalostní.

Aerobních sportů existuje celá řada. Jsou to všechny pohybové aktivity, které provozuješ v tzv. aerobním pásmu. Nejlépe to poznáš tak, že si pořídíš tepoměr. Přibližně se dá říct, že pokud jsi schopná u cvičení normálně mluvit a nezadýcháváš se, dostala ses na ideální intenzitu, u které se tuky pálí.

Vybírej konkrétní sport podle svého vkusu, fyzických, časových i finančních možností i sezóny. Vhodný je běh, běh na lyžích, plavání, aerobic, spinning, jízda na rotopedu či na kole a celá řada dalších možností.

Vydržet bys měla nejméně 30 minut, protože teprve po této době se tuky pálit začínají. Aerobní cvičení bys tedy měla zařadit do svého denního plánu přibližně 3x za týden na zhruba 45 minut, pokud plánuješ zhubnout.

Co jsou anaerobní cviky a jsou k hubnutí potřeba?

Pokud ideální tepovou frekvenci překročíš, budeš se nacházet v tzv. anaerobním pásmu. To už znamená, že se svaly zakyselují a kyslíku je nedostatek. Cvičení se odehrává s vysokou intenzitou v krátkém časovém úseku.

Tělo v takovéto zátěži spaluje hlavně cukry. Děje se tak například při posilování. Toto cvičení má tedy primárně silový charakter. Že by pro hubnutí nemělo smysl, to samozřejmě pravda není. Silové aktivity mají význam pro celkové zlepšení stability těla, lepší držení, zpevnění šlach a vazů.

Anaerobní aktivity mají vliv především na zlepšení tzv. klidového metabolismu. To, zjednodušeně řečeno, znamená, že díky vyššímu podílu svalové hmoty tělo lépe pálí tuk i za stavu, kdy necvičíme.

Zařadit anaerobní cvičení přávě i ńa  cviky na boky tak jednoznačně svůj význam má zejména v prevenci (opětovného) výskytu nadváhy.

Vhodné cviční na boky

Cviky na boky 1: Plank alias prkno

Univerzální a jednoduchý cvik se hodí kromě břicha i na posílení boků. Pozor si dej na správnou techniku. Jak by toto cvičení na boky mělo vypadat?

Základní je správné postavení rukou, které by měly svírat pravý úhel. Hlava by měla být v jedné rovině s tělem. Zatni hýždě, kolena naopak povol. Při cvičení se neprohýbej. V této pozici vydrž asi 20 vteřin nebo podle vlastních možností. Postupně prodlužuj, ti nejvytrvalejší jsou schopni zvládnout 60 sekund.

Jak cvičit prkno:

Cviky na boky 2: Varianty planku

Plank je velmi komplexní, který se dá navíc velmi dobře obměňovat. Velmi dobře účinkuje na posílení celého středu těla. Snadno si tak vykouzlíš štíhlý pas.

Přidat si můžeš například verzi s postupným zvedáním nohou. Vždy zvedni nohu asi 15 cm nad zem a počítej do dvou. Pak nohu polož a vystřídej.

Vhodným cvikem je i plank na boku. Opíráš se především o jeden loket a opět o špičky prstů, tělo tedy zaujímá polohu na boku. Důležité je, aby ses v této pozici nijak „nepropadala“, hlavu i tělo udržuj v jedné rovině.

Druhá varianta planku:

Cviky na boky 3: Úklon

K tomuto cviku budeš potřebovat závaží. Pokud nemáš činku, vystačíš si s obyčejnou lahví naplněnou vodou.

Stoupni si rovně a nohy mírně rozkroč. Ruka s činkou spočívá volně podél těla. Pomalu se nakláněj a zároveň klesej rukou tak, až bude závaží spočívat zhruba v úrovni kolene. Během cviku se nadechni, při výdechu se vrať do výchozí pozice. Zopakuj a vyměň strany.

Úklon lze cvičit i se zvednutýma rukama a současným zvedáním nohy na téže straně. Stačí pouze mírný pohyb. Případně si můžeš vzít do ruky ručník a držet ho napnutý.

Úklon příklad:

Cviky na boky 4: Zvedání nohy

Součástí tréninku zaměřeného na partie boků se může stát i tento nenáročný cvik. Lehni si na bok, zvednutou hlavu si podepři rukou. Zpevni se v oblasti břicha a zvedej nohu, která je nahoře. Čím výš se ti to podaří, tím líp. Nohu nepokrčuj, stále by měla zůstávat natažená. Platí, že při pohybu nahoru se nadechneme, pohyb dolů znamená výdech.

Cvik se dá také obměnit do podoby zvednutí obou nohou zároveň. Zároveň tak nejen efektivně posílíš svaly, ale zlepšíš si i rovnováhu. Správně prováděný cvik udržuje rovnou páteř a nohy se zády jsou v jedné linii. Cvik zopakuj jednou, poté strany vystřídej. Účinné cvičení by v tomto případě mělo zahrnovat 2 série po 25 opakováních každé strany.

Cvik zvedání nohy názorně:

Cviky na boky 5: Twist

Twist se dá cvičit vsedě i vestoje. Výchozí pozice pro tento cvik je s rukama za hlavou. Vždy k sobě přitahuješ opačný loket a koleno. Při přitažení vždy vydechni. Cvičení můžeš provádět i dynamicky.

Tento cvičení na boky cvičené vsedě se také nazývá ruský twist. Horní část trupu se při něm otáčí doprava a doleva. V rukou máme navíc při této obměně závaží.

Twist příklad:

Se širokými boky zatočíš cílenou a pravidelnou aktivitou. Najdi si takový sport, který tě baví, a doplň jej specifickými cviky na boky. Důležitá je v tomto případě trvalá změna životního stylu.