V obchodech jen smutně míjíš minisukně a ultra krátké šortky? Ale proč? Štíhlé nohy nejsou vyhrazeny jen topmodelkám, silnější stehna tě trápit nemusí. Ukážeme ti správné cviky na stehna.

Cviky na hubnutí stehen je jen začátek

Ženské tělo obecně nejčastěji tuk ukládá do oblasti boků, břicha a stehen. Předpokládá se, že je to z reprodukčních důvodů, uložený tuk slouží coby rezervoár energie pro možné těhotenství.

Za ukládání tuku primárně v oblasti stehen jsou zodpovědné většinou geny. S postavou typu hrušky nicméně většina žen spokojená není.

Dolní polovina těla oproti horní působí robustněji, což vyvolává nežádoucí asymetrii. Ženským ideálem je zpravidla postava tvaru přesýpacích hodin, tedy vyrovnaný poměr prsou a boků a útlý pas.

Genetiku samozřejmě překonat nelze. Žádoucím způsobem ale můžeš postavu vytvarovat. Přístup ke změně musí být komplexní. Nutné je tedy jednak celkově zhubnout, to znamená sestavit si jídelníček s předpokladem kalorického deficitu, a jednak podpořit shazování kilogramů nejen vhodnými cviky na stehna, ale na celé tělo.

Cviky na stehna: Nezapomínej na horní polovinu těla

Aby sis vytvořila žádoucí symetrii, měla bys urřitě taky posilovat horní polovinu těla. Díky tomu totiž dojde k optickému vyvážení postavy.

Zaměřit by ses měla na cviky na záda, ramena, ale také prsa a biceps, triceps. Doporučuje se cvičit s těžším závažím na menší počet opakování. Díky tomu dojde k nárůstu svalové hmoty a tvoje křivky budou působit vyváženějším dojmem.

Posiluj celé své tělo – cviky na stehna, prsa, biceps, triceps a ramena

Jak často bys měla cvičit?

Vhodné jsou dva cviky po deseti opakováních. Cvičení by ses měla věnovat alespoň 2x týdně. I několik minut cvičení, kterému se budeš věnovat pravidelně, se zkrátka počítá, určitě nemusíš trávit hodiny a hodiny v posilovně.

Buď realistou – nedávej si nedosažitelné cíle

Důležité je uvědomit si základní zásadu: Snížení hmotnosti musí být celkové. Rozhodně nemůžeš hubnutí zacílit pouze s cviky na stehna. S tím ti sebelepší cílené cviky nepomůžou.

Druhým důležitým pravidlem, jak si nepřivodit frustraci z toho, že se ti zhubnout zkrátka nedaří, jsou realistická očekávání. Pokud trpíš výraznou nadváhou, rozhodně se jí nezbavíš na poslední chvíli do plesových šatů nebo před dovolenou.

Nebuď ani zklamaná, že kamarádka, se kterou chodíš cvičit, hubne rychleji. Úbytek hmotnosti závisí především na výchozích podmínkách na začátku. Pokud se někdo stravuje výrazně nezdravě a téměř se nehýbe, s dodržením nejdůležitějších zásad nového životního stylu může zhubnout i dvě kila za týden.

Naopak později může být úbytek váhy už komplikovanější. Nemělo by tě zarazit, že už zhubneš pouze kilogram týdně. Určitě ale nepolevuj, první změny uvidíš asi za měsíc, celková proměna však může trvat i několik měsíců. A hlavně nevěř zázračným dietám, které slibují rychlé zhubnutí.

Cviky na stehna: Aerobní aktivity jsou základ

Pokud se v první řadě potřebuješ vypořádat s nežádoucími kilogramy, měla by ses zaměřit na aerobní cvičení.

Ačkoli mnohdy bývá aerobní trénink brán spíše jako doplněk k tomu silovému, v rámci hubnutí by to mělo být opačně. Jde o vytrvalostní trénink, při kterém dochází k účinnému spalování tuků. Proto je nezbytným pomocníkem při hubnutí.

Založeno je totiž na principu metabolismu tuků pro získávání energie. Aby k tomu skutečně účinně docházelo, měla by ses pohybovat na přibližně 60 % své maximální tepové frekvence. A vydržet nejméně půl hodiny.

Nejlepší cviky na hubnutí stehen: Aneb zapoj celé své tělo

Běh

Běhat se dá kdekoli a kdykoli. Potřebovat budeš  v první řadě kvalitní boty, nicméně ve srovnání s řadou dalších aktivit je běh sportem, který se dá provozovat prakticky „za hubičku“. Nezapomeň si také pořídit dobrou sportovní podprsenku.

Plavání

Ani k plavání většina z nás žádnou nadstandardní dovednost nepotřebuje, protože se naučila plavat už v dětství. Nezbytné jsou jen plavky a nejlépe krytý bazén v dosahu, pak můžeme sportovat v libovolném ročním období.

Aqua aerobic

Sport ve vodě vhodný pro široké spektrum cvičících nezávisle na věku nebo aktuální fyzické kondici. Podobně jako u plavání zde nedochází k nadměrnému přetěžování kloubů. Šetrný je tento sport i ke kardiovaskulárnímu systému.

Power jóga

Vychází z tradiční jógy, jedná se ale o její dynamičtější podobu. K formování postavy je ideální. Při józe dochází k celkovému uvolnění a k protažení. Zároveň se můžeme dostat i do aerobního pásma. Jógu může začít cvičit každý bez ohledu na věk nebo fyzickou kondici.

Nejlepší cviky na hubnutí stehen: Aneb které cviky na stehna jsou vůbec nejúčinnější?

Začneme-li se zaměřovat na posilování stehenního svalu, zjistíme, že se tak dá spálit poměrně dost energie vzhledem k tomu, že se jedná o velký sval. Cvičit můžeš v pohodlí domova, stačí ti na to jen několik minut denně a k tomu se stoprocentně obejdeš bez drahého náčiní. Takže, jak na to?

Cviky na stehna – Výpady

Cvik, na který potřebujete jen trochu času a velmi stručný návod, to je výpad. Přitom jde o pohyb maximálně účinný, protože dokáže zatížit celou oblast stehen.

Základem je správný postoj, výchozí je stoj spatný. S nádechem uděláme krok dopředu. Koleno zadní nohy zůstává mírně nad zemí. U kolena druhé nohy je důležité, aby nevyjelo před špičku, zůstává v pravém úhlu. S výdechem se zase vrať. Respektuj vlastní limity, zanožení drž jen tak, abys byla schopna dodržet správnou pozici.

Výhodou základní techniky je prakticky nekonečné množství modifikací. Výpady se dají cvičit i se závažím. Na sexy stehna si naordinuj asi 20 opakování ve 3 sériích.

Cviky na stehna – Dřepy

Za předpokladu, že si osvojíš správnou techniku, získáš v obyčejném dřepu mimořádně efektivní cvik pro krásné a štíhlé nohy. Zapojují se při něm svaly hýžďové, stehenní, ale také záda.

Co je to hlavní tajemství?

Hýždě musejí být výš než stehna. Při dřepu si nemáš „sedat“. Postav se s nohama mírně rozkročenýma, chodidla měj u sebe. Předpaž, ruce měj natažené v úrovni ramen. Záda by měla být rovná, paty se nezvedají. Optimálně provedený dřep připomíná pozici, když se chceme posadit na židli.

I dřepy lze variovat, například na úzké či tzv. široké dřepy. Zdatní sportovci je provádějí se závažím. Štíhlá stehna ovšem nevyžadují zdvihání těžkých vah. Těm stačí pravidelné a poctivé cvičení. Ideální je odcvičit si 20 opakování v rámci 3 sérií.

Cviky na stehna – Zanožení

I tento cvik ti pomůže k dokonalým sexy nohám. Stačí ti dostatek prostoru například doma v obývacím pokoji.

Jak na to?

Klekni si na všechny čtyři. S výdechem jednu nohu nadzvedni. Zatni stehno a hýždě. Měla bys mít stále nataženou nohu. Nijak ji nevytáčej do strany. To samé platí i pro boky. Pohyb by měl být plynulý. Vrátíme se do výchozí pozice a nohy vystřídáme. Zopakujeme 30x po 3 sériích.

Zanožování lze velmi účinně cvičit i vestoje. Stoupni si na jednu nohu a tu druhou mírně zanož. Nohu zanož nahoru a pomalu vracej zpět. Špička té nohy, která cvičí, se vytáčí ven. Při tomto cviku je vhodné mít nějakou oporu, postačí židle. Pokud si chceš náročnost sestavy trochu zvýšit, použij cvičební gumu, kterou napneš mezi chodidla.

Cviky na stehna – Chůze do schodů

Pokud často jezdíš výtahem, zkus na něj teď zapomenout a poctivě si každé schody, ať už doma nebo v práci, vyběhni.

Možná nebydlíš zrovna v pátém patře panelového domu, to ale nevadí. Do své běžné cvičící sestavy můžeš zařadit i cvik, který chůzi do schodů napodobuje. Pomůže ti například obyčejná bedýnka nebo cokoli, co má výšku zhruba 20 cm a lze na to stoupat. Stačí si na tento improvizovaný schůdek vyběhnout. A pozor, narovnej u cvičení záda.

Cviky na stehna – Holubička

I tenhle cvik jsme mnozí zkoušeli už jako děti. Zkus ho oprášit i v dospělosti. Jestli chceš mít štíhlá stehna bez celulitidy, je k tomu tenhle pohyb jako stvořený. V předklonu, na jedné noze a s rozpaženýma rukama pro lepší rovnováhu. Na technice cviku prakticky není co zkazit.

Závěrem

Zásadní je pravidelně cvičit, věnovat se aerobním sportům a nevynechávat ani cviky zaměřené na horní polovinu těla. Ruku v ruce se cvičením kráčí přirozeně i správně sestavený jídelníček. Ten musí obsahovat všechny nutné živiny.