Kdo chce hubnout, pravděpodobně záhy pochopí, že se bez úpravy jídelníčku neobejde. Málokdo ale ví, jak by takový jídelníček na hubnutí měl vlastně vypadat. Co má obsahovat? S výživou se navíc pojí mnoho omylů a mýtů, které ti mohou boj s kily zbytečně zkomplikovat.

Jídelníček na hubnutí: Jak má vypadat správné složení stravy?

S každodenními návštěvami cukrárny nebo rychlého občerstvení tvá linie spokojená určitě nebude.  To určitě víš. Jak to ale udělat lépe? Co bys měla jíst a proč?

Každý jídelníček – nejen jídelníček na hubnutí  – by měl být vyvážený a přiměřeně pestrý. Obvykle jej však začínáme řešit až v souvislosti s tím, že chceme nebo musíme hubnout. Abys ses úspěšně poprala s nežádoucími tukovými polštáři, základním stavebním kamenem tvého úspěchu je vhodný poměr sacharidů, tuků, bílkovin ve stravě. Dále je nutné nezanedbat dostatečný obsah minerálů a vitamínů. Tělu je nutné dodat vše potřebné k tomu, aby mohlo správně fungovat.

Každá potravina má svůj specifický podíl určitých látek. Proto čím více kvalitních potravin do jídelníčku zařadíme, tím pro jeho rozmanitost lépe. A zapomínat bychom samozřejmě neměli ani pestrost v chuti. Ve změně stravování se musíme tzv. „najít“, abychom u ní setrvali. Jen tak bude mít úspěch.

Jídelníček na hubnutí: Na čem rozložení jednotlivých částí jídelníčku závisí?

Rozložení složek ve stravě je pouze orientační. Zhruba se můžeme řídit tím, že vyvážený jídelníček by měl obsahovat přibližně 55 – 60 % sacharidů, 25 – 30 % tuků a 15 – 25 % bílkovin. Uvedené hodnoty se mohou mírně lišit, v těchto údajích jsme vyšli z doporučení respektované české organizace STOB.

Jídelníček na hubnutí – Doporučený poměr sacharidů, tuků a bílkovin ve stravě

hubnutí jídelníček

Jídelníček je ale nutné vždy přizpůsobit na míru konkrétnímu jedinci. Proto je na místě se vyhnout stravovacím plánům staženým z internetu a nejrůznějším výživovým „odborníkům“, kteří nabízejí svým klientům vesměs stále tytéž jídelníčky. Uveďme si pouze obecné doporučení: Kdo chce zhubnout, by měl přijmout cca o 20 % méně kalorií než vydá.

Konkrétní skladba jídelníčku na hubnutí pak závisí na pohlaví, neboť složení stravy pro ženu musí být odlišné než pro muže, dále na tom, jaké jsou hodnoty tvého bazálního metabolismu (tj. co organismus spálí na svůj běžný „provoz“), kolik ti je let, zda přidáváš nějakou výraznější fyzickou zátěž (chodíš sportovat nebo pracuješ fyzicky) a mnohem víc.

Jídelníček na hubnutí: Sacharidy ve stravě

Sacharidy hrají ve stravě nezastupitelnou úlohu. Jsou totiž rychle využitelným zdrojem energie, bez něhož nemůže zejména mozek a centrální nervová soustava adekvátně fungovat.

Nízký podíl sacharidů může vést i k úbytku svalové hmoty.

Dělí se na tzv. monosacharidy, oligosacharidy (disacharidy) a polysacharidy (dle počtu cukerných jednotek). Toto rozlišení je důležité zejména pro správné navržení jídelníčku na hubnutí, monosacharidy a disacharidy by měly být zastoupeny jen menším poměrem, jedná se totiž o tzv. rychlé cukry. Polysacharidy a oligosacharidy bychom naopak do stravy zařadit měli. Jejich trávení je pomalejší, cítíme se proto déle sytí a hladina cukru v krvi nám stoupá jen mírně.

Druhy sacharidů ve formě potravin (jen příklady), které by jídelníček na hubnutí urřitě neměl postrádat.

Druh sacharidůPotraviny příklad
monosacharidyGlukóza – hroznový cukr, Fruktóza – ovocný cukr
oligosacharidyLaktóza – mléčný cukr, cukr – klasické sladidlo
polysacharidyŠkrob, Vláknina

Vynechávat sacharidy proto zcela jistě není žádoucí, ačkoli k tomu mnohdy můžeme mít tendence. Nízký podíl sacharidů může dokonce vést i k úbytku svalové hmoty. Zároveň má negativní vliv na psychiku, protože se cítíme unavení a podráždění.

Jídelníček hubnutí: glykemický index

Tato veličina určuje rychlost využití glukózy. Tedy schopnost potraviny zvýšit hladinu cukru v krvi neboli glykemii. Prudké zvýšení vede k prudkému propadu, což znamená, že budeme mít brzy hlad. Kdo chce zhubnout, konzumovat by měl tedy převážně potraviny s nízkým glykemickým indexem. To znamená například kořenovou zeleninu, ale také houby, hrách nebo kešu oříšky. Na opačném spektru se naopak nacházejí například smažené hranolky nebo med.

Jídelníček na hubnutí: K čemu slouží bílkoviny?

Bílkovina je základní stavební látkou organismu. Tělo si tyto živiny neumí uložit „do zásoby“. Proto bychom je měli dodávat svému organismu pravidelně.

Praktický dopad adekvátního přísunu bílkovin je zejména efekt nasycení, nemáme tedy hlad. Bílkoviny jsou i základním stavebním kamenem pro svalstvo. Jestliže bychom tedy navíc drasticky omezili energetický příjem, organismus využije bílkoviny jemu dostupné jako alternativní zdroj energie. Což znamená, že dojde ke ztrátě svalové hmoty.

Přísun bílkovin tedy naši svalovou hmotu chrání. Proto ti, kteří nehubnou, ale cíleně formují svoje tělo a snaží se zaměřovat na nárůst svalové hmoty, zvyšují ve svém jídelníčku právě podíl bílkovin.

Potřebuju zhubnout, vynechám z jídelníčku tuky.

Tuk rovná se nevzhledné nabírání v problematických partiích. Správné proto je tuky ze stravy definitivně vynechat. Nebo ne?

Důležité je konzumovat správné tuky!

Tak jednoduchá tato stránka výživy samozřejmě není. Podstatné je konzumovat „správné“ tuky. Proto je vhodné znát rozdělení na tuky tzv. nasycené a nenasycené.

Zjednodušeně řečeno: Nasycené tuky organismu škodí, protože se podílejí na zvyšování hladiny cholesterolu a měla bys je zařadit nejvýše z 10 %. Nenasycené tuky jsou však pro tělo potřebné. Obsahují omega-3 a omega-9 mastné kyseliny, které jsou pro tělo prospěšné. Tělo si je nedokáže vyrobit samo, musíme je proto dodávat ve stravě.

Jídelníček hubnutí – nasycené tuky

        • Olivový olej
        • Kokosový olej
        • Olejná semínka
        • Avokádo
        • Ořechy
        • Rostlinné oleje

Co bys měla jíst? Především je na místě do jídelníčku na hubnutí zařadit ryby a mořské plody. Vhodné je konzumovat rovněž vlašské ořechy, lněné semínko či rostlinné oleje (olivový, dýňový, řepkový).

Jídelníček na hubnutí: Co mám jíst a v jakém množství?

Přesnější představu o tom, kolik bys čeho měla sníst, ti dokáže dát tzv. potravinová pyramida. Co tedy v jednotlivých „patrech“ jídelníčku najdeš?

Pomyslná první příčka patří obilovinám.

Rýže, brambory, těstoviny, ale také pečivo jsou nejdůležitějším zdrojem naší energie. Proto bys za den měla sníst nejméně čtyři porce. Maximem je porcí šest.

Druhé patro je tvořeno ovocem a zeleninou.

Preferovat bys měla tepelně neupravenou zeleninu, ovoce je vhodné konzumovat v menším množství. Prakticky to znamená tři až pět porcí zeleniny a dvě až čtyři porce ovoce. Právě zelenina a ovoce se podílí na dostatečném přísunu vitamínů, minerálů a vlákniny.

Ve třetím pyramidovém poschodí najdeme bílkoviny.

Více bys měla konzumovat ty, které pocházejí z mléčných výrobků (sýry, jogurty, mléko). Vhodné jsou dvě až tři porce denně. Menší podíl zastupuje maso. Stačit by ti měla jedna až dvě porce.

Vrchol pyramidy.

Na vrcholu potravinové pyramidy se nacházejí potraviny, které by měly být ve vhodně vyváženém jídelníčku na hubnutí nejméně časté. Jsou to potraviny sladké, nadměrně slané a tučné. Stačit ti musí nejvýše dvě porce, můžeš je však i zcela vynechat.

Chceš-li se řídit potravinovou pyramidou oficiální, můžeš za ni považovat tu, kterou v tuzemsku vydalo Ministerstvo zdravotnictví České republiky v roce 2005.

Potravinová pyramida jídelníček hubnutí

Po 17. hodině nejím, zhubnu!

Oblíbená rada zarytých dietářů není tak zcela pravdivá. Jak již bylo řečeno, přesné složení jídelníčku závisí na mnoha faktorech, které jsou striktně individuální.

Ten, kdo chodí spát pozdě a později i vstává, by s posledním jídlem snědeným v 17 hodin trpěl později večer hladem. Poslední jídlo by sis měla dát zhruba 2 až 4 hodiny před spaním. Pokud navíc pracuješ na noční směny, normálně by ses v tomto úseku dne měli najíst. Jinak tvé tělo nebude mít dostatek energie k tomu, aby mohlo fungovat.

Jídelníček na hubnutí: Co v jídelníčku vynechat.

Přiměřeně omezit bys měla všechny potraviny, které obsahují tzv. prázdné kalorie. To jsou především ty s vysokým obsahem cukru a tuku, zejména to platí pro tuky živočišné. Zredukovat je také vhodné přísun alkoholu.

Chuť na sladké lze místo čokolády zkusit zahnat například ovocem. A pozor, teď ta dobrá zpráva. Jestliže trpíš nezvladatelnou chutí na čokoládu nebo jiné „zakázané“ potraviny, které je vhodné vyřadit, v přiměřeném množství si je dopřát příležitostně můžeš. Důležité je být při hubnutí v dobrém psychickém rozpoložení a nastavit si takový jídelníček, který nám chuťově vyhovuje. Kdo se například bez zmiňované čokolády neobejde, neměl by si ji zcela odpírat. Dej ale přednost té kvalitní bez náhražek, jako je palmový olej.

Bezlepkově, low carb, paleo, keto dieta, mají alternativní stravovací směry smysl?

Pokud tě nevedou k alternativním stravovacím směrům etické důvody, pro něž ses rozhodla být vegetariánem či veganem, z nutričního hlediska, jak se shodují odborníci, pro zdravého člověka nemá vynechávání určitých typů potravin v jídelníčku na hubnutí smysl.

Držet blezlepkovou či bezlaktózovou dietu, samozřejmě jestliže nemáš diagnostikovanou nesnášenlivost lepku či laktózy, je tedy naprosto zbytečné a žádný benefit ti  to nepřinese. Nejedná se o metodu vhodnou k hubnutí, tyto diety byly navrženy pro jedince se zdravotním omezením. A například keto dietu lze navíc dokonce označit za rizikovou. Ačkoli zhubnout se s ní prokazatelně dá. Má ovšem svá úskalí, pro která odborníci doporučují se jí spíše vyhýbat.

Jídelníček na hubnutí: Nezapomínej na pitný režim.

Součástí vhodně nastaveného jídelníčku pro hubnutí je i dostatečný pitný režim. Tekutiny lidský organismus přirozeně vylučuje, proto mu je musíš doplnit. Určitý podíl jich přijmeme již ve stravě a z pitného režimu je nutné je odpočítat.

Odborníci upozorňují, že nejlepší je k pití čistá voda. Kolik jí má ale být? Jde o velmi individuální faktor závislý na tvojí výšce, tělesné hmotnosti, ale i aktuálním zdravotním stavu (funkce ledvin nebo hodnoty krevního tlaku).

Vypít bychom měli tolik tekutin, kolik vyloučíme. A to se přirozeně poměrně těžko určuje. Nejlépe bys to na sobě měla poznat sama. Mezi symptomy nedostatečného pitného režimu patří především únava a pocit suchosti, ať již v ústech nebo v podobě vysušené pokožky.